Как и зачем развивать эмоциональный интеллект?
Эмоциональный интеллект уже давно не редкий запрос в Гугле, а его высокий уровень – необходимый показатель лидера и счастливого человека. Хороший руководитель обладает эмпатией и эмоциональной гибкостью, а реализованные в семье женщины умеют говорить “нет” и заявлять о своих желаниях. Все это (и не только) – бонусы высоко развитого эмоционального интеллекта.
Что же такое эмоциональный интеллект (ЭИ)?
Понятие ЭИ впервые было замечено в 1990 году, в одноименной статье “Emotional Intelligence” Джона Майера и Питера Саловей. В тексте они выдвинули гипотезу о равнозначной (если не бОльшей) значимости ЭИ в сравнении с интеллектом ментальным. Популяризировал их идею журналист The New York Times Даниэль Гоулман в своей книге “Эмоциональный интеллект: почему он может иметь большее значение, чем IQ” (1995). Сейчас под ЭИ в литературе и социуме понимается высокий уровень владения эмоциями: умение распознавать свои и чужие, а также легко с ними обращаться. Гоулман в своей книге зафиксировал четыре составляющие ЭИ:
- Самосознание (self-awareness). Умение обнаружить и назвать эмоции, чувства и потребности, которые у вас есть. Трезвая оценка своих сильных и слабых сторон.
- Самоконтроль (self-management). Навык управления эмоциями и сохранения внутреннего баланса даже в сложных ситуациях (или знание путей, как к этому балансу вернуться).
- Эмпатия (empathy). Навык распознавания чужих эмоций и умение корректировать свое поведение в зависимости от состояния другого. Важно: не подстраиваться, а именно адекватно оценивать ситуацию и действовать в предложенных обстоятельствах.
- Навыки отношений (relationship skills). Умение выстраивать прочные, долгосрочные отношения и управлять ими: улаживать конфликты, распределять ответственность, работать в команде.
Этапы на пути и стратегии развития ЭИ
Перед началом работы мы предлагаем пройти краткий чек-лист, чтобы определиться уровень своего ЭИ, а затем начать двигаться по пути сборки пазла из четырех составляющих ЭИ, обозначенных выше.
Итак, у вас хорошо развитый эмоциональный интеллект, если вы:
☼ легко и быстро отходите от “больших” эмоций
☼ спокойно относитесь к переменам
☼ открыто говорите о своих чувствах, эмоциях и потребностях
☼ легко говорите “нет”
☼ чувствуете свои и чужие границы
☼ с удовольствием мотивируете и вдохновляете других
И слабо развитый, если вы:
☼ затрудняетесь назвать, какие эмоции и чувства испытываете
☼ долго “перевариваете” эмоции
☼ часто думаете, что вас неправильно поняли
☼ обвиняете других в вашем самочувствии
☼ не понимаете, что чувствуют близкие люди
☼ эмоционально критикуете других
Какие еще инструменты могут помочь вывести ЭИ на новый уровень?
Дневник эмоций
Первый шаг на пути к самопознанию – исследование. Используйте предложенные ниже таблицы эмоций и фиксируйте, что вы чувствовали в течение дня. Для тех, кто выбирает цифровое вместо бумажного, можно вести картотеку чувств в заметках на телефоне или установить специальные приложения, которые периодически будут запрашивать ваши эмоциональные статусы (например, приложение HowAreYou). Можно усложнить глубину исследования и добавить к дневнику графики. Например, оценить какой уровень злости вы испытали по пятибалльной шкале или в конце дня оценивать уровень счастья. Воспитывайте своего наблюдателя и расширяйте его креативный арсенал ;)
Эмоциональные тренировки
ЭИ можно прокачать, как мышцы: выберите удобные время и периодичность и тренируйте свой эмоциональный спектр у зеркала. Понаблюдайте, как вы выглядите и что чувствуете, когда изображаете злость, восторг, радость и тд (тут тоже помогут таблицы). Не оценивайте, а следите за откликом в теле и сознании. Очень хорошо это упражнение “заходит” детям: так и они будут развивать ЭИ, и вы повеселитесь.
Групповые тренировки
Это упражнение поможет развить эмпатию. Пригласите подругу или партнера для парной практики: встаньте напротив друг друга и по очереди загадывайте и показывайте какую-то простую эмоцию. Другой человек должен ее отгадать. Такие практики здорово учат, что эмоции других могут быть очень по-разному выражены, непохожим на ваш способом. А также вырабатывают новое знание – эмоции других безопасны и временны, все проходит и эмоциональный спектр меняется.
Медитации
Пока все еще самый работающий способ взрастить наблюдателя и познакомиться со своими эмоциональной и ментальной глубинами. Есть много разных техник медитаций, но неизменна в них основа наблюдения за своим внутренним миром. Попробуйте начать с самого простого: по минуте-трем-пяти в день в тишине и с закрытыми глазами наблюдайте за своим дыханием, не убегая вслед за мыслями. Представьте, что мысли и эмоции – пузыри воздуха, которые поднимаются со дна океана и проплывают мимо вас, стремясь на поверхность воды. А вы в это время спокойно парите под водой и лишь наблюдаете за их движением.
Волшебная палочка
У каждого своя выручалочка – инструмент, который поможет переключаться с одного эмоционального состояния в другое. Кто-то легко “сбрасывает” злость во время танца или быстрой ходьбы, а кому-то нужно посидеть в тишине или полежать на полу, чтобы переварить сложные состояния. Тестируйте разные физические механизмы для переработки эмоций и отслеживайте, как вы себя чувствуете после разных активностей.
Резюмируем: высокоразвитый ЭИ очень важен, его изначальный уровень не конечен. ЭИ можно развивать с помощью специальных упражнений, внимания и регулярной практики. Будьте чуткими к себе и своим эмоциям, уделяйте время рефлексии и занятиям, которые вас успокаивают (медитации, плавание, йога, прогулки) и заряжают энергией (активный спорт, бег, танцы). Выбирайте свой путь. А если захотите глубже изучить вопрос, рекомендуем эти книги:
- “Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ”, Дэниел Гоулман
- “Ненасильственное общение: язык жизни”, Маршалл Розенберг
- “Рецепт счастья”, Анна Федотова
- “Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости”, Рик Хансон и Ричард Мендиус
- “Эмоциональный интеллект. Российская практика”, Алена Алешина